A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e
muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada
fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas
estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado
visível no corpo! Confira:
1- Treino pesado: os músculos não irão
aparecer se você treinar leve (ou como dizem - MALHAR-), sem aumentar os pesos com o passar dos
períodos, variar exercícios, séries, repetições, diferentes tempos de execução e descanso. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine
pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física! E para melhores resultados um bom Personal Trainner tem MUITA diferença nos resultados.
2- Doces e Carboidratos refinados: alimentos à
base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto
para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto
calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar
sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de
seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;
3- Proteínas: Quem consome proteínas magras em
quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e
tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra
muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras
acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;
4- Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que
o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado,
dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o
metabolismo acelerado, assim gastando mais energia durante o dia com estimulação de alimentação nesses períodos;
5- Leite de vaca: Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de
whey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico,
de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo
tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio,
pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas,
porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou
prejudicial a longo prazo.Nesse caso não deixe de ingerir alimentos provenientes do leite deve ser consumido iogurte sem gordura e low carb ou bebidas à base de soja zero carb.
whey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico,
de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo
tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio,
pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas,
porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou
prejudicial a longo prazo.Nesse caso não deixe de ingerir alimentos provenientes do leite deve ser consumido iogurte sem gordura e low carb ou bebidas à base de soja zero carb.
6- Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o
salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam
retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo:
embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos
prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza
e lanches, pães recheados, churrasco, etc.
7- Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e
fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém
líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita
frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana (dependendo do caso);
8- Diuréticos naturais: existe a possibilidade
de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns
componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra,
etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades
personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus
clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso,
desinchando rosto, abdômen e braços;
9- Excessos à noite: comer muito à noite dilata
estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a
digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura
corporal, por ser um período que o corpo já está menos ativo e assim gastando menos calorias acaba acumulando mais!
9- Intestino e rins: garanta um bom
funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca
produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.
Aumente o consumo de água.
Referências:
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002
McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Editora Guanabara Koogan S. A., Quinta edição, 2003.
Ostman, E., Liljeberg, E. H. & Bjorck, I. (2001) Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74:96- 100.
van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM: Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72:106–111, 2000
van Loon, L., Saris, W., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J.M. (2000) Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am. J. Clin. Nutr. 72:96-105.
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Editora Guanabara Koogan S. A., Quinta edição, 2003.
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BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva
São dicas excelentes, parabéns!
ResponderExcluirObrigada, Juliana Tolêdo.
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