terça-feira, 31 de julho de 2012

Faça a correta combinação entre os suplementos e sua dieta


Quando o assunto é suplementação surgem muitas dúvidas de qual o melhor suplementos, para que serve, se pode ser usado um mesmo suplementos com objetivos distintos.  Então surge a necessidade de publicar esse artigo sobre o assunto.

Qual o melhor suplemento para aumentar a massa muscular?

Será o hipercalórico? Whey protein? Creatina? Ou seria algum aminoácido isolado?

E para perder gordura? Qual o melhor suplemento?

L-carnitina? Cafeína? Ou algum outro termogênico?

Como sempre preconizo para meus pacientes, não existe uma resposta generalizada, mas sim uma correta sinergia entre a suplementação, a alimentação e o treinamento.

Tenho tido no consultório, por exemplo, grandes resultados com o consumo de caseína e BCAAS no acompanhamento de obesos e pessoas com sobrepeso.

Como assim? Caseína e BCAAS não são usados quando o objetivo é aumentar a massa muscular?
 

Simples! Utilizando a caseína como refeição intermediária no meio da manhã e no meio da tarde,
 no lugar de algum alimento fonte de carboidrato, como fruta ou barra de cereais. Além de proporcionar maior saciedade, a caseína não apresenta alterações significativas na glicemia (níveis de insulina). Essas alterações estão relacionadas à maior utilização de gordura como fonte energética, além de aumentar o apetite.  Já os BCAAS usados antes e depois do exercício têm apresentado ótimos resultados na manutenção da massa magra. Fator de extrema importância no processo de redução da gordura corporal. Também, ainda, o uso de L-carnitina e cafeína antes do exercício visando otimizar a performance e o uso de gordura como fonte energética, complementaria a suplementação. Lembrando que o sucesso só virá se as demais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), também estiverem devidamente equilibradas, contendo:
·                  Proteínas de qualidade (ovos, carne bovina magra, peixe, frango);
·                  Gorduras “boas” (castanhas, azeite de oliva, óleo de coco);
·                  Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes e verduras);
·                  Bons alimentos fonte de carboidratos (batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia, frutas, pão integral) de acordo com a atividade física (Vai ficar sentado? Coma pouco carboidrato! Vai para a academia ou correr no parque? Ingira carboidratos de qualidade antes!). 

E para aumentar a massa muscular? O que tomar?

Além dos requisitos básicos de manter as seis refeições diárias com alimentos de qualidade, alguma dessas refeições pode ser substituída ou complementada, caso não se tenha acesso a bons alimentos em determinado horário. Como por exemplo, as refeições intermediárias para quem passa o dia fora de casa, podem ser complementadas por uma refeição líquida. Caso o indivíduo possua um metabolismo mais acelerado ou alto gasto energético, o uso de hipercalóricos é uma ótima ideia. Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, ou seja, com facilidade no acúmulo de gordura, uma refeição líquida com quantidades menores de carboidratos, é uma melhor opção. Se o horário do jantar apresentar mais de duas horas de intervalo até a hora de dormir, o uso de caseína como última refeição garante com praticidade a ingestão de proteínas de absorção lenta, além da manutenção e aumento da massa magra.

Já para antes, durante e depois do treino, tudo irá depender da intensidade do exercício. De acordo com a evolução do treino, a suplementação deverá ficar mais elaborada. Como início, uma combinação de carboidratos de lenta absorção, sem grandes alterações na glicemia junto com proteínas é uma ótima medida. O passo seguinte poderia ser a introdução de creatina, BCAAS e glutamina.

Um conselho, pensando na questão financeira é antes de introduzir outros suplementos além desses (
whey proteinwaxy maize, bcaas, creatina e glultamina, mas é importante salientar que isso dependerá da real necessidade avaliada durante a consulta, esses suplementos não entram como regra para todos os meus pacientes) nos “shakes” pré e pós treino, é melhorar sempre a qualidade desses produtos, com concentrações diferentes e grau de pureza maior. Somente quando esses já estiverem no melhor da sua qualidade, sugiro o acréscimo de outros suplementos mais estimulantes como arginina, leucina e beta-alanina por exemplo. Durante o treino, já se sabe que o consumo de prévio em corretas proporções de carboidratos e aminoácidos, é de grande valia.

E para melhora da performance em atividades de endurance e lutas? O que tomar de diferente?
 
Em atividades com duração superior à uma hora, como um treino de luta, treinos de ciclismo ou corrida, é importante repor os níveis de eletrólitos (sódio, magnésio e potássio) além do carboidrato para reduzir a degradação dos níveis de glicogênio (estoques de carboidratos do corpo). Produtos como o carboidratos em gel contêm além de uma composição especial de carboidratos, possui BCAAS, antioxidantes e vitaminas relacionadas ao metabolismo energético. Além do uso de  o carboidratos em gel, whey protein, glutamina e doses extras de BCAAS (dependendo da intensidade do exercício), também são de grande valia.

Como viram, não existe “receita de bolo”. O mesmo suplemento pode muitas vezes ser utilizado em trabalhos visando diferentes objetivos. 
Whey Protein, caseína, BCAAS e glutamina, só para citar alguns, podem ser utilizados tanto pelo lutador ou bodybuilder, quanto pelo obeso. O que muda é sua organização dentro do programa alimentar. Para tal, o acompanhamento com um profissional nutricionista Esportivo, se faz necessário para desfrutar de todos os benefícios possíveis de cada suplemento. 

Fonte: Rodolfo Peres. Disponível em http://www.rodolfoperes.com.br/artigos-ler.php?cod=174&q=FA%C7A-A-CORRETA-COMBINA%C7%C3O-ENTRE-OS-SUPLEMENTOS-E-SUA-DIETA

sábado, 23 de junho de 2012

ALERTA IMPORTANTE: SAIBA MAIS SOBRE PRODUTOS FALSIFICADOS


Você consumiu um suplemento falsificado? Você não sabe, mas pode estar consumindo um agora mesmo. Um grande volume de produtos de origem desconhecida foram contrabandeados para o Brasil no último ano. A ANVISA –  agência Nacional de Vigilância Sanitária, em conjunto com a Polícia Federal, realizou diversas apreensões nos portos e aeroportos recentemente. Dentre eles haviam substâncias proibidas, produtos fora da validade, produtos adulterados e rotulagens divergentes dos conteúdos. A maioria destes produtos foram adquiridos pela internet em websites que oferecem preços e fretes muito atrativos, que contudo não são submetidos a qualquer agência regulatória no país de origem. 

No Brasil a fiscalização é feita por amostragem, o que significa que muitos deles passam despercebidos. Quanto ao país de origem, o que se verifica é que estas compras são realizadas em websites nos Estados Unidos, mas o produto em si é remetido do Paraguai, El Salvador ou mesmo do leste europeu. A fabricação deles ainda é uma incógnita, mas a foram encontrados em seus conteúdos, desde amido de milho até Oximetolona, um anabolizante de uso controlado, com contra-indicações assustadoras, que incluem câncer de próstata e que é proibido em vários países. Muitos destes suplementos fabricados no próprio Paraguai, atravessam a fronteira ocultos e depois são postados de dentro do próprio território brasileiro, para reduzir o valor do frete e dissimular sua origem duvidosa.

O preço final é atrativo, mas para o cliente mais antenado, a realidade percebida é bem diferente, como relata um cliente: “Comprei um Jack 3D, sabendo que se tratava de um medicamento proibido no Brasil, e acabei encontrando na internet. O produto era falsificado mas só descobri isto depois de algumas semanas sem resultado então fui comparar o de outro amigo. Ficou claro que o conteúdo tinha um aspecto e um sabor totalmente diferente, embora o rótulo fosse muito parecido. Após alguns dias eu li as reportagens que falavam sobre pessoas que estavam morrendo com a ingestão do Jack 3D nos Estados Unidos e no Brasil. Conclui que foi melhor nunca ter tomado o verdadeiro produto”. Neste caso , acho que é melhor que seja falsificado, pois perdi dinheiro, mas não corri riscos piores.”

No assunto produtos perigosos estão além do Jack 3D, 1MR e o Oxyelite, além de muitos outros. Nenhum deles é permitido pela ANVISA, por conter substâncias que causam dependência ou dopping esportivo. Aconselho sempre que se procure suplementos em lojas especializadas para ter a garantia daquilo que está comprando. Verifique a etiqueta de tradução, com o número do registro e o nome do importador, que confirmam a autenticidade e a origem. Comprar uma caneta falsificada não te fará nenhum mal, porém quando o assunto envolve a sua saúde, o risco é enorme.


Fonte: Jason Prass - Proprietário  da marca Flex nutrition 

quinta-feira, 31 de maio de 2012

Sabotadores da dieta


COMO ALGUNS ALIMENTOS APARENTEMENTE INOFENSIVOS PODEM ESTRAGAR SUA E DIETA E SEUS RESULTADOS
por Carlos Eduardo Saporito
Você já ouviu a expressão: “para melhorar PORCARIA, qualquer PORCARIA serve…??” Ela surgiu do fato que quanto mais TREINADA for uma pessoa, menos TREINÁVEL ela se torna. Muito fácil e comum os iniciantes da musculação conseguirem resultados rápidos nos primeiros meses de treinamento, mas os atletas campeões da modalidade (depois de muitos anos de treino) sofrem bastante para aprimorar seu físico e alcançar os novos objetivos almejados, tendo sempre que buscar nos detalhes dos seus procedimentos (treinamento, alimentação, suplementação e descanso) algo a melhorar ou a corrigir para a próxima competição. Lembrando que “Esporte é saúde, mas COMPETIÇÃO é outra história…” Devemos alertar o leitor que nem todos os procedimentos adotados por atletas de alta performance são exatamente “saudáveis”, haja vista que os próprios ‘radicalizam’ apenas em algumas semanas do ano exatamente para não prejudicar sua saúde em um médio/longo prazo. MAS essa busca incessante da perfeição levou os profissionais das áreas de Nutrição e Ed. Física a estudar e avaliar melhor tais procedimentos, assim muitos mitos caem por terra (assim como a utilização ineficaz de água destilada na semana do campeonato, por exemplo…) e também muito se descobre, fundamentando teoricamente o que a prática tem ensinado há várias décadas aos fisiculturistas.
A revista americana FLEX trouxe na sua edição de marco de 2012 uma matéria que é um alerta àqueles que buscam o abdômen super definido, mostrando alguns alimentos que, apesar de aparentemente inofensivos, podem atrapalhar sua dieta (quando consumidos com regularidade) e dificultar a eliminação daquela “última gordurinha”, normalmente localizada na região infra abdominal (“inferior”) e também em volta do umbigo.
Os “vilões escondidos“ do momento são:
Chicletes SUGAR FREE: Segundo os autores, o rótulo dizendo ‘sem açúcar’ não significa um “sinal verde” para o consumo desse produto. Um pequeno chiclete ou dois não vão prejudicar, mas o que acontece normalmente é que uma pessoa fazendo dieta restritiva (consequentemente “morta” de fome, às vezes) acaba consumindo várias embalagens de 6 ou 7 unidades por dia, muitas vezes o pacote todo de uma vez, como se fosse uma “sobremesa”… Chicletes sem açúcar contém adoçantes artificiais que podem atuar EXATAMENTE como açúcares simples quando consumidos em excesso. Normalmente adoçantes sintéticos como o álcool SORBITOL podem atrapalhar a digestão (gerando dilatação abdominal pela formação de gases) e a redução da gordura (claro, quando você está tentando abaixar o percentual de 14% para 9% de gordura corporal; já em um obeso a diferença não será notada…). Os especialistas ressaltam que produtos adoçados com sorbitol, maltitol ou xilitol (chamados de açúcares falsos), quando consumidos em uma certa quantidade, provocam diarréia e “queimação gástrica”, em contra partida tais efeitos adversos não costumam ocorrer com o uso do adoçante de Stevia. Entretanto, pesquisas revelam que o consumo controlado dos chicletes diet pode ajudar a controlar a ingestão exagerada de comida e a halitose decorrente do consumo de peixe, frango, ou até mesmo das dietas cetogênicas (especialmente o sabor menta).
Frutose: A maioria dos atletas experientes presta mais atenção ao ÍNDICE GLICÊMICO das suas fontes de carboidrato do que nas calorias fornecidas por eles. (lembre-se: alto índice glicêmico significa alta produção de insulina! Quanto maior a presença da insulina no corpo, menor será a utilização da gordura como fonte de energia). O açúcar das frutas pode ser natural, mas não é por isso que está “liberado” para todos e em todas as quantidades, já que seu consumo exagerado pode atrapalhar a perda de gordura, especialmente se forem consumidas na forma de extrato ou suco. Detalhe: a presença das fibras nas frutas consumidas com casca pode retardar o processo de assimilação dos nutrientes e agir como um regulador. Outro fato é que a frutose precisa ser convertida em glicose no fígado antes de ser utilizada pelo corpo como energia, no entanto se esse fígado já estiver repleto de glicogênio, ele não converterá frutose em glicose, e sim em GORDURA… Segundo os pesquisadores, os melhores horários para o consumo das frutas é imediatamente após o treino (aquelas de índice glicêmico médio ou alto como papaya, abacaxi ou melancia) e também junto às refeições (no caso das frutas pequenas com casca e índice glicêmico baixo, como maçãs ou pêssegos). No entanto, se o seu objetivo é reduzir a gordura ao máximo possível, aquelas frutas (e sucos…) de índice glicêmico elevado devem ser abolidas da dieta. Vale lembrar também que a frutose é o “açúcar” que mais estimula a liberação de insulina – hormônio que quando liberado, pára todo processo de lipólise (“queima” de gordura) bem como diminui o ritmo de síntese muscular por sua função ser exatamente a de reservar energia a qualquer custo. Isto nos leva a uma reflexão: que tipo de reserva seu corpo fará diante de uma pouca quantidade de energia disponível para tal, mas com uma alta demanda? Qualquer uma, menos massa muscular… não se esqueça que massa muscular também é fonte de energia e enquanto os nutricionistas se desdobram para desenvolver (segundo o biótipo do atleta) uma dieta para que ele possa transformar o excesso (calculado) de calorias em síntese muscular, o mesmo, ao se alimentar de frutas sem nenhum critério de utilização está simplesmente fazendo o inverso com maestria: perdendo massa muscular para poupar energia e acumulando gordura, já que esta é extremamente econômica para ser estocada como fonte de energia em ambientes de estresse, ou seja, qualquer situação em que seu corpo careça de nutrientes além dos limites dos estoques de mobilização imediata.
Molhos prontos: Prefira sempre a utilização de azeite, vinagre, pimenta e outros temperos na sua forma natural. Catchup, shoyu ou barbecue mesmo na versão light contém muitas calorias (e muita gordura, no caso da maionese light…), assim, se você tem o hábito de consumir condimentos em todas as suas refeições sólidas, use as fontes naturais com moderação e não as industrializadas. Mais uma vez o alerta é para o açúcar escondido nesses temperos light, normalmente provenientes do milho, que podem provocar picos na produção de insulina. Outra observação importante é que a alta quantidade de sódio é comum a todos eles. Lembrando que o sódio é um mineral que gera a retenção de água subcutânea e que consequentemente atrapalha a aparência de ‘pele fina’. Vale à pena lembrar também que os flavorizantes presentes nos molhos prontos confundem os centros do paladar no cérebro, mandando informações de vários sabores ao mesmo tempo, não deixando que o seu cérebro “se canse de comer”. É só fazer o teste, coma um hambúrguer sem os molhos e coma com os molhos. Sem os molhos, você vai se sentir cheio antes de terminar o primeiro… e com eles, só lá pelo quinto lanche que você vai pensar em parar de comer…
Refrigerantes DIET: As palavras “diet” e “light” são frequentemente utilizadas por praticantes de atividade física. O Mercado oferece uma gama imensa de opções de bebidas de baixa caloria, mas ainda nada substitui a água como agente hidratante. Cada vez mais os estudiosos da performance esportiva recomendam grandes quantidades por dia (lembre-se: água pura não fornece calorias e ainda por cima pesquisa recente mostrou que combate a elevação do cortisol, entre outros benefícios para a saúde!!), mas com os refrigerantes a história é diferente. Algumas pesquisas apontam que o paladar muito doce poderia também aumentar a produção de insulina, criando assim uma barreira para a oxidação da gordura mesmo com alimentos de baixa caloria. A fórmula “diet” dos refrigerantes contém adoçantes não nutritivos como o aspartame, que está sendo apontado como causador de perda de massa óssea e de algumas doenças auto-imunes e apesar de tais doenças ainda estarem em caráter sugestivo e não comprovado, o que se sabe sobre o consumo destes adoçantes é que eles modificam o paladar de tal forma que ― indivíduos uma vez submetidos ao seu uso, sua descontinuação e retorno a dieta com carboidratos normais ― os processos de saciedade ligados ao paladar ficam tão comprometidos que os indivíduos aumentam o volume de alimento consumido devido a este desbalanço. Além disso, os refrigerantes diet normalmente contém também grandes quantidades de sódio, cujo consumo em excesso pode inclusive causar certas doenças… Os rumores de que “o gás da bebida aumenta a celulite” continuam sendo somente especulações. Entretanto, sabemos que quando consumidos junto com a refeição, por haver a eructação (liberação do gás pela boca), há um processo de esvaziamento brusco do estômago que estava em distensão volumétrica, inibindo o reflexo de saciedade (por abolir o estímulo neurológico da distensão gástrica). Já reparou que os lanches fast-foods só podiam ser acompanhados de refrigerantes? Hoje em dia há também a sua disposição sucos de frutas ― artificiais e saturados de açúcar… não melhorou muito, não é? Grandes atletas costumam consumir grandes quantidades de água (aproximadamente 2,5 litros para cada 50Kg de peso corporal) ou de chá natural (como o poderoso chá-verde), normalmente adicionando um pouco de limão. Recomendam inclusive tomar muito cuidado com os pós para preparo de sucos light e de certas gelatinas, que normalmente contém malto dextrina na sua composição, que atrapalham no procedimento de “pele transparente” (reduzida quantidade de gordura corporal), assim como qualquer outro carboidrato de índice glicêmico elevado (mesmo que considerado ‘complexo’).
Bebidas com álcool:Todos reclamam sobre ter que cortar o álcool e como isso influi em suas vidas sociais como se o consumo do mesmo fosse de suma importância para que os relacionamentos e as interações florescessem… Nessa hora vale até a pena lembrar que o cardiologista da vovó falou que tomar um cálice de vinho por noite é muito bom para a saúde. Venhamos e convenhamos, existem vasodilatadores e fontes de ferro mais seguras… E mais, nunca fiquei sabendo de um relacionamento que florescesse em meio ao álcool que não desabrochasse em um desconserto na manhã seguinte… Logo, devemos parar de procurar argumentos para justificar o consumo rotineiro de álcool. Se o seu objetivo é um físico diferenciado (isso porque o problema do álcool não é o valor calórico, e sim por razões qualitativas), aqui estão rapidamente duas razões para o seu não consumo: a primeira é que o seu fígado é responsável por desmontar as proteínas absorvidas da dieta e montar (segundo semelhança do padrão do seu corpo) em reações, por exemplo, de transaminação, logo, se o seu fígado está ocupado metabolizando álcool (que é tóxico junto com seus metabólicos e precisam ser metabolizados com urgência), você acha que ele vai se ocupar sintetizando as proteínas que você consumiu para dar conta de montar a massa muscular estimulada pelo seu treinamento? A segunda: a única coisa mais potente na liberação de insulina que a frutose (que pode ser achada na dieta normal, excluindo-se os medicamentos, lógico) é o etanol presente no álcool. Então imagine que maravilha este binômio: você pára de sintetizar proteína pelos processos de metabolização hepática do álcool e começa a estocar gordura pelos efeitos metabólicos dele… maravilhoso, não é verdade? Ponha na cabeça, o problema não é a quantidade, mas a qualidade… é como o exemplo de um sujeito desonesto: dê a ele sua carteira, ele rouba 1 real, dê seu cartão e ele rouba o banco inteiro… vai continuar deixando o álcool roubar seus músculos?
Viu? Nem sempre os pequenos detalhes são somente ‘meros detalhes’ quando falamos do corpo humano: o processo de absorver um estímulo e reagir a ele depende tão somente do estímulo (na dose necessária para existir) e não se ele está em uma intensidade exagerada… lembre-se que você precisa de uma necessidade imensa de água para atingir uma quantidade suficiente para que ela haja como um diurético, ao passo que 20mg – uma quantidade que mal se pode ver – de um fármaco pode ativar este processo de uma forma tão intensa capaz de criar distúrbios circulatórios, gastrointestinais, entre outros… fique atento… Boa sorte e bons treinos!!
os pequenos detalhes fazem sempre a diferenca..
carlos eduardo
Registered Dietitian Florida
06758n-fl
Fonte de consulta: FLEX MAGAZINE marco 2012 Hidden Diet Busters, págs: 250-256 By Zack Zeigler, Hany Rambod, Jim Stoppani

quinta-feira, 8 de março de 2012

Suplementação de Whey Protein: o momento da ingesta tem influência?




Nesse artigo mostra diversos estudos e resultados sobre a suplementação de Whey Protein em diferentes estágios da vida, vale a pena ler!!

 A ingesta de aminoácidos essenciais tem papel importante na síntese protéica. Isso fica evidente quando comparadas suplementações isocalóricas de proteína (PTN) de absorção lenta; de absorção rápida; ou carboidrato (CHO) juntamente com rotina de treinamento resistido. 
A grande variedade de produtos disponíveis para a suplementação visando aumento do desempenho físico ou melhora de composição corporal que está ao alcance dos profissionais, leigos e entusiastas do exercício faz com que freqüentemente o profissional da saúde depare-se com as dúvidas dos seus clientes ou pacientes. Dentre as diversas substâncias comercializadas, a proteína do soro do leite (aqui também utilizada na sua forma consagrada pelo uso: “whey protein” ou simplesmente “whey”) é um dos suplementos mais utilizados na atualidade.
A hipertrofia muscular que as suplementações protéicas acarretaram foram maiores que a ingesta de CHO. A suplementação alimentar combinada, (whey, CHO, cálcio, vitamina D) aliada ao treinamento resistido pode resultar em ganhos de massa magra mesmo em mulheres após a menopausa. Num estudo duplo-cego e randomizado ,a ingesta de nutrientes logo após as sessões de treinamento resistido provocou hipertrofia muscular aumento da força e formação óssea em comparação com o grupo control.
Somente o tipo de suplementação, porém, não conta toda a história. O momento do consumo da suplementação também tem papel importante. Nesse sentido, a ingesta de aminoácidos essenciais + carboidratos imediatamente antes do exercício demonstrou resultados superiores em comparação da mesma suplementação ingerida imediatamente após o exercício.
E quando confrontadas diferentes formas de aminoácidos essenciais? Se compararmos, por exemplo, whey e caseína, ainda que apresentem estruturas semelhantes, as respostas que promovem em balanço nitrogenado e síntese protéica têm diferenças importantes. Num estudo que submeteu 3 grupos de homens jovens a diferentes protocolos de suplementação – proteína de soja, caseína e whey – consumidas após sessão de exercício foi demonstrado que a whey leva vantagem significativa no aumento da síntese protéica muscular. A velocidade da absorção da whey ou diferenças entre a quantidade de leucina das proteínas são potenciais mecanismos que explicam a tal efeito pelo whey protein.
Uma das propriedades da whey, e uma vantagem neste tipo de proteína, é a veloz cinética de absorção. Essa capacidade pode fazer com que mesmo na situação de repouso, a ingesta da whey provoque aumento da síntese protéica, tanto comparada à caseína (proteína de absorção lenta) ou com uma quantidade isocalórica de carboidratos.
A partir da observação da existência de diferentes cinéticas de absorção entre as proteínas, a investigação do timing (momento, efeito do tempo) da ingesta de suplementação no ambiente anabólico parece ser um caminho natural para ser trilhado. Tipton et al lançaram mão da whey em situações diversas: os autores avaliaram os efeitos de uma dose de 20g de whey e nenhum outro suplemento, em 2 grupos de jovens, imediatamente antes ou 1 hora após o exercício. As concentrações de aminoácidos aumentaram aproximadamente 50%, houve um balanço nitrogenado positivo e aumento da absorção muscular de aminoácidos em ambas as situações. Esta evidência, portanto, não indica um efeito diferencial do timing de ingesta nos desfechos citados acima. Segundo os autores, o reduzido tamanho amostral (17 sujeitos, divididos em grupos) pode ter sido um fator para a ausência de significância. É importante observarmos que esse trabalho não utilizou grupo controle (placebo), o que é possibilitaria análises dos diferentes momentos (pré e pós) contra uma intervenção neutra. De forma interessante, em um estudo anterior, a suplementação do combinado aminoácidos essenciais+carboidratos ingeridos antes do exercício resultou em síntese protéica superior do que a ingesta realizada após o exercício resistido.
Por outro lado o consumo de whey protein + carboidrato + creatina (algo comum entre praticantes de musculação que usam suplementação para aumento de massa muscular) demonstrou (em jovens treinados) que o momento da ingesta, se antes ou depois dos exercícios, faz diferença nos resultados. O grupo que utilizou os suplementos logo antes e logo após os treinos apresentou maior ganho de força, massa muscular e diminuição do percentual de gordura do que o grupo que utilizou a suplementação em momentos bastante afastados do treino, como antes do café da manhã e antes de dormir.
Não foi apenas em jovens que a importância do timing da suplementação (CHO+PTN) foi evidenciada. Dois grupos de idosos foram submetidos a 12 semanas de treinamento resistido (3x/semana), com diferentes momentos de suplementação: a) imediatamente após cada sessão ou b) 2 horas após o treino de força. Neste estudo, incrementos de massa muscular foram encontrados somente no grupo cuja ingesta suplementar foi realizada mais próxima do treino.
Características como uma elevada concentração de aminoácidos essenciais e cinética de absorção rápida são fatores que contribuem para o bom desempenho da whey protein no aumento da síntese protéica e da consolidação de ambiente favorável ao aumento da massa muscular. De fato, a whey protein parece ser superior em desfechos como síntese de proteínas, morfologia muscular e força muscular em sujeitos que realizam treinamento resistido, quando comparada ao uso de carboidratos, substâncias placebo ou mesmo proteínas de cinética de absorção semelhante ou mais lenta. Isso incrementa o racional para a escolha da whey protein para hipertrofia muscular.
Entretanto, em resultados de grande interesse, como aumento de síntese protéica ou alteração de composição corporal, o timing da ingesta de whey protein ainda é pouco investigado na literatura e apresenta resultados incipientes.  A partir dos estudos revisados neste texto, podemos dizer que – em jovens e idosos – a ingesta parece ser mais eficaz quando realizada muita próxima ao treino, porém não conhecemos evidências que indiquem superioridade da ingesta imediatamente antes ou após o treino.
Procure um Nutricionista Esportivo e alcance seus objetivos, Agende sua consulta!!

Artigo Escrito por  Prof. Rafael Cechet de Oliveira, acessado em http://www.evidenciasaude.com.br/artigos/24-Suplementacao-de-Whey-Protein-o-momento-da-ingesta-tem-influencia

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2012

Modere o consumo de carboidratos extras e elimine mais gorduras

Existem muitos estudos científicos que mostram a eficácia da redução dos carboidratos na dieta quando se  deseja eliminar gordura corporal. Recentemente, li um estudo que gostei muito. Ele mostra que uma leve redução da porcentagem de carboidratos da dieta, e sem necessidade de aumentar proteínas, como pensariam os que excomungam dietas hiperprotéicas como Atkins e South Beach, promove uma boa redução de gordura abdominal.

Esta afirmação foi feita pela professora de Ciências da Nutrição da Universidade do Alabama, PhD. Barbara Gower e apresentada na última semana no The Endocrine Society's 93rd Annual Meeting em Boston.

A gordura da região abdominal é mais dificil de ser mobilizada. É a chamada gordura visceral, pois tem como uma de suas funções, proteger as vísceras (rins, pâncreas, fígado e intestinos). Portanto, em um processo para reduzir gordura, é muito provável que o corpo tente segurar o máximo possível de gordura visceral e opte por utilizar como fonte de energia outras reservas. Por isso, muitas vezes os pacientes percebem que perderam peso e medidas, mas ainda possuem uma “barriguinha saliente”. É normal ter uma camada de gordura abdominal, praticamente todos tem. O problema é quando se tem excesso de gordura nesta região. Este excesso é indicador de risco para o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, obesidade, doenças cardíacas e síndrome metabólica.

No estudo da Dra. Barbara Gower, pessoas com excesso de gordura, receberam dois tipos diferentes de dietas. Um grupo recebeu uma dieta padrão com pouca quantidade de gordura e 1000 calorias distribuidas em 55% de carboidratos, 27% de gorduras e 18% de proteínas. E um segundo grupo recebeu uma dieta com uma redução leve de carboidratos. As mesmas 1000 calorias foram distribuidas em 43% de carboidratos, 39% de gorduras e 18% de proteínas. Após um tempo, foram realizados exames de DEXA para estimar a quantidade de gordura abdominal dos participantes.

Os resultados foram os seguintes: aqueles cuja dieta foi reduzida em carboidratos, tiveram, em média, 11% menos gordura visceral quando comparados com aqueles que receberam a dieta padrão. Com relação à perda de peso total, as duas dietas promoveram a perda, mas a dieta com redução de carboidratos, promoveu uma perda 4% maior na quantidade total de gordura corporal. E detalhe, sem aumentar a quantidade protéica da dieta. Ou seja, restrição seletiva de carboidratos.

Pode parecer pouco para alguns, mas esta modificação simples pode ajudar a reduzir muito o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral. E ainda eliminar aquela barriguinha indesejável para muitos pacientes.

Portanto, perder gordura não é fácil. Quando não se tem informações confiáveis, complica mais ainda. Não acredite em qualquer dieta, procure sempre conhecer como elas funcionam para não embarcar em uma canoa furada. Quando se tem fundamento científico, você pode ver que muitas dietas vistas com preconceito, podem sim funcionar e promover bons resultados. Busque  ajuda, marque sua consulta!


Fonte: http://marcusavila.blogspot.com/2011/06/modere-nos-carboidratos-e-elimine-mais.html

quinta-feira, 9 de fevereiro de 2012

Dicas Nutricionais para o Verão



No verão, o calor intenso e a umidade favorecem o aumento da transpiração e, consequentemente, da perda de água. Por isso, nessa estação do ano o risco de desidratação é maior e por ser um período de férias para muita gente consumo de alimentos com preparo mais rápido ou até mesmo não saudáveis também aumenta.
 Preste atenção, a alimentação balanceada é importante para manter o funcionamento adequado do organismo, e deve conter todos os nutrientes necessários: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e líquidos. Algumas dicas acabam sendo fundamentais para poder aproveitar um verão mais saudável.
  
  •  Inicie o seu dia consumindo um saboroso e nutritivo café da manhã com frutas, iogurtes, pães integrais e cereais, queijos brancos. Por ser a refeição indispensável para o seu dia, onde ocorre a quebra do jejum noturno;
  • Evite a monotonia alimentar. Quanto maior for à variedade de alimentos (principalmente vegetais),maior será o consumo de vitaminas e minerais;
  • Procure consumir alimentos integrais, naturais, como as frutas (laranja, acerola, mamão, manga, pêssego, goiaba, melancia e uva), hortaliças (abóbora, cenoura, couve, brócolis, berinjela e tomate), cebola, alho, aveia, gérmen de trigo, nozes e castanhas;
  • Modere o consumo de sal, açúcar e doces em geral, refrigerantes e bebidas alcoólicas, salgadinhos;
  • Procure comer mais carnes brancas, como peixes e aves, de preferência sem pele, grelhadas/assadas/cozidas, por serem mais leves, e não ir muito óleo na preperação;
  • Procure consumir mais alimentos in natura e “feitos em casa”;
  • Evite alimentos industrializados;
  • Evite frituras pois além de agregar muitas calorias ao alimentos, o aquecimento do óleo para fritar os alimentos leva à formação de uma substância chamada acroleína, que é potencialmente cancerígena. Esta substância também acelera o envelhecimento, principalmente das artérias. Portanto, os alimentos fritos são considerados uma comida pouco saudável não só por fornecer mais gordura do que necessário, mas também por essa gordura poder ser responsável por problemas cardíacos;
  • Beba no mínimo 2 litros de água (6 a 8 copos) por dia (filtrada ou fervida);
  • Lave as mãos com água e sabão, principalmente antes do preparo dos alimentos e antes das refeições.É uma medida simples que evita muitas doenças;
  • Movimente-se! Pratique alguma atividade física, como dança, caminhadas, jogos em grupo, bicicleta etc. Procure alguma atividade que lhe dê prazer;
  • É importante que você faça um acompanhamento periódico de seu estado nutricional, incluindo avaliação com um nutricionista;
  • Lembre-se que estes cuidados são seus aliados, contribuindo para melhorar sua imunidade e qualidade de vida.
Nenhum alimento sozinho faz milagre para sua saúde. É importante a quantidade, qualidade e variedade alimentar para manter a boa saúde.

Agende sua consulta!!!