A ingesta de aminoácidos
essenciais tem papel importante na síntese protéica. Isso fica evidente
quando comparadas suplementações isocalóricas de proteína (PTN) de
absorção lenta; de absorção rápida; ou carboidrato (CHO) juntamente com
rotina de treinamento resistido.
A grande variedade de produtos disponíveis para a suplementação visando aumento do desempenho físico ou melhora de composição corporal que está ao alcance dos profissionais, leigos e entusiastas do exercício faz com que freqüentemente o profissional da saúde depare-se com as dúvidas dos seus clientes ou pacientes. Dentre as diversas substâncias comercializadas, a proteína do soro do leite (aqui também utilizada na sua forma consagrada pelo uso: “whey protein” ou simplesmente “whey”) é um dos suplementos mais utilizados na atualidade.
A hipertrofia muscular que as suplementações protéicas acarretaram foram maiores que a ingesta de CHO. A suplementação alimentar combinada, (whey, CHO, cálcio, vitamina D) aliada ao treinamento resistido pode resultar em ganhos de massa magra mesmo em mulheres após a menopausa. Num estudo duplo-cego e randomizado ,a ingesta de nutrientes logo após as sessões de treinamento resistido provocou hipertrofia muscular aumento da força e formação óssea em comparação com o grupo control.
A grande variedade de produtos disponíveis para a suplementação visando aumento do desempenho físico ou melhora de composição corporal que está ao alcance dos profissionais, leigos e entusiastas do exercício faz com que freqüentemente o profissional da saúde depare-se com as dúvidas dos seus clientes ou pacientes. Dentre as diversas substâncias comercializadas, a proteína do soro do leite (aqui também utilizada na sua forma consagrada pelo uso: “whey protein” ou simplesmente “whey”) é um dos suplementos mais utilizados na atualidade.
A hipertrofia muscular que as suplementações protéicas acarretaram foram maiores que a ingesta de CHO. A suplementação alimentar combinada, (whey, CHO, cálcio, vitamina D) aliada ao treinamento resistido pode resultar em ganhos de massa magra mesmo em mulheres após a menopausa. Num estudo duplo-cego e randomizado ,a ingesta de nutrientes logo após as sessões de treinamento resistido provocou hipertrofia muscular aumento da força e formação óssea em comparação com o grupo control.
Somente o tipo de suplementação,
porém, não conta toda a história. O momento do consumo da suplementação
também tem papel importante. Nesse sentido, a ingesta de aminoácidos
essenciais + carboidratos imediatamente antes do exercício demonstrou
resultados superiores em comparação da mesma suplementação ingerida
imediatamente após o exercício.
E quando confrontadas diferentes
formas de aminoácidos essenciais? Se compararmos, por exemplo, whey e
caseína, ainda que apresentem estruturas semelhantes, as respostas que
promovem em balanço nitrogenado e síntese protéica têm diferenças
importantes. Num estudo que submeteu 3 grupos de homens jovens a
diferentes protocolos de suplementação – proteína de soja, caseína e
whey – consumidas após sessão de exercício foi demonstrado que a whey
leva vantagem significativa no aumento da síntese protéica muscular.
A velocidade da absorção da whey ou diferenças entre a quantidade de
leucina das proteínas são potenciais mecanismos que explicam a tal
efeito pelo whey protein.
Uma das propriedades da whey, e
uma vantagem neste tipo de proteína, é a veloz cinética de absorção.
Essa capacidade pode fazer com que mesmo na situação de repouso, a
ingesta da whey provoque aumento da síntese protéica, tanto comparada à
caseína (proteína de absorção lenta) ou com uma quantidade
isocalórica de carboidratos.
A partir da observação da existência de diferentes cinéticas de absorção entre as proteínas, a investigação do timing (momento, efeito do tempo) da ingesta de suplementação no ambiente anabólico parece ser um caminho natural para ser trilhado. Tipton et al lançaram
mão da whey em situações diversas: os autores avaliaram os efeitos de
uma dose de 20g de whey e nenhum outro suplemento, em 2 grupos de
jovens, imediatamente antes ou 1 hora após o exercício. As
concentrações de aminoácidos aumentaram aproximadamente 50%, houve um
balanço nitrogenado positivo e aumento da absorção muscular de
aminoácidos em ambas as situações. Esta evidência, portanto, não indica
um efeito diferencial do timing de ingesta nos desfechos
citados acima. Segundo os autores, o reduzido tamanho amostral (17
sujeitos, divididos em grupos) pode ter sido um fator para a ausência de
significância. É importante observarmos que esse trabalho não utilizou
grupo controle (placebo), o que é possibilitaria análises dos diferentes
momentos (pré e pós) contra uma intervenção neutra. De forma
interessante, em um estudo anterior, a suplementação do combinado
aminoácidos essenciais+carboidratos ingeridos antes do exercício
resultou em síntese protéica superior do que a ingesta realizada após o
exercício resistido.
Por outro lado o consumo de whey
protein + carboidrato + creatina (algo comum entre praticantes de
musculação que usam suplementação para aumento de massa muscular)
demonstrou (em jovens treinados) que o momento da ingesta, se antes ou
depois dos exercícios, faz diferença nos resultados. O grupo que
utilizou os suplementos logo antes e logo após os treinos apresentou
maior ganho de força, massa muscular e diminuição do percentual de
gordura do que o grupo que utilizou a suplementação em momentos bastante
afastados do treino, como antes do café da manhã e antes de dormir.
Não foi apenas em jovens que a importância do timing
da suplementação (CHO+PTN) foi evidenciada. Dois grupos de idosos foram
submetidos a 12 semanas de treinamento resistido (3x/semana), com
diferentes momentos de suplementação: a) imediatamente após cada sessão
ou b) 2 horas após o treino de força. Neste estudo, incrementos de massa
muscular foram encontrados somente no grupo cuja ingesta suplementar
foi realizada mais próxima do treino.
Características como uma elevada
concentração de aminoácidos essenciais e cinética de absorção rápida são
fatores que contribuem para o bom desempenho da whey protein no aumento
da síntese protéica e da consolidação de ambiente favorável ao aumento
da massa muscular. De fato, a whey protein parece ser superior em
desfechos como síntese de proteínas, morfologia muscular e força
muscular em sujeitos que realizam treinamento resistido, quando
comparada ao uso de carboidratos, substâncias placebo ou mesmo proteínas
de cinética de absorção semelhante ou mais lenta. Isso incrementa o
racional para a escolha da whey protein para hipertrofia muscular.
Entretanto, em resultados de grande interesse, como aumento de síntese protéica ou alteração de composição corporal, o timing
da ingesta de whey protein ainda é pouco investigado na literatura e
apresenta resultados incipientes. A partir dos estudos revisados neste
texto, podemos dizer que – em jovens e idosos – a ingesta parece ser
mais eficaz quando realizada muita próxima ao treino, porém não
conhecemos evidências que indiquem superioridade da ingesta
imediatamente antes ou após o treino.
Procure um Nutricionista Esportivo e alcance seus objetivos, Agende sua consulta!!
Artigo Escrito por Prof. Rafael Cechet de Oliveira, acessado em http://www.evidenciasaude.com.br/artigos/24-Suplementacao-de-Whey-Protein-o-momento-da-ingesta-tem-influencia
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