Quando o assunto é suplementação surgem muitas dúvidas de qual o melhor
suplementos, para que serve, se pode ser usado um mesmo suplementos com objetivos
distintos. Então surge a necessidade de publicar esse artigo sobre o
assunto.
Qual o melhor
suplemento para aumentar a massa muscular?
Será o hipercalórico? Whey protein? Creatina? Ou seria algum aminoácido isolado? E para perder gordura? Qual o melhor suplemento? L-carnitina? Cafeína? Ou algum outro termogênico? Como sempre preconizo para meus pacientes, não existe uma resposta generalizada, mas sim uma correta sinergia entre a suplementação, a alimentação e o treinamento. Tenho tido no consultório, por exemplo, grandes resultados com o consumo de caseína e BCAAS no acompanhamento de obesos e pessoas com sobrepeso. Como assim? Caseína e BCAAS não são usados quando o objetivo é aumentar a massa muscular? Simples! Utilizando a caseína como refeição intermediária no meio da manhã e no meio da tarde, no lugar de algum alimento fonte de carboidrato, como fruta ou barra de cereais. Além de proporcionar maior saciedade, a caseína não apresenta alterações significativas na glicemia (níveis de insulina). Essas alterações estão relacionadas à maior utilização de gordura como fonte energética, além de aumentar o apetite. Já os BCAAS usados antes e depois do exercício têm apresentado ótimos resultados na manutenção da massa magra. Fator de extrema importância no processo de redução da gordura corporal. Também, ainda, o uso de L-carnitina e cafeína antes do exercício visando otimizar a performance e o uso de gordura como fonte energética, complementaria a suplementação. Lembrando que o sucesso só virá se as demais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), também estiverem devidamente equilibradas, contendo:
·
Proteínas de qualidade (ovos, carne bovina magra, peixe, frango);
·
Gorduras “boas” (castanhas, azeite de oliva, óleo de coco);
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Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes e verduras);
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Bons alimentos fonte de carboidratos (batata doce, arroz integral,
macarrão integral, aveia, frutas, pão integral) de acordo com a atividade
física (Vai ficar sentado? Coma pouco carboidrato! Vai para a academia ou
correr no parque? Ingira carboidratos de qualidade antes!).
E para aumentar a massa muscular? O que tomar? Além dos requisitos básicos de manter as seis refeições diárias com alimentos de qualidade, alguma dessas refeições pode ser substituída ou complementada, caso não se tenha acesso a bons alimentos em determinado horário. Como por exemplo, as refeições intermediárias para quem passa o dia fora de casa, podem ser complementadas por uma refeição líquida. Caso o indivíduo possua um metabolismo mais acelerado ou alto gasto energético, o uso de hipercalóricos é uma ótima ideia. Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, ou seja, com facilidade no acúmulo de gordura, uma refeição líquida com quantidades menores de carboidratos, é uma melhor opção. Se o horário do jantar apresentar mais de duas horas de intervalo até a hora de dormir, o uso de caseína como última refeição garante com praticidade a ingestão de proteínas de absorção lenta, além da manutenção e aumento da massa magra. Já para antes, durante e depois do treino, tudo irá depender da intensidade do exercício. De acordo com a evolução do treino, a suplementação deverá ficar mais elaborada. Como início, uma combinação de carboidratos de lenta absorção, sem grandes alterações na glicemia junto com proteínas é uma ótima medida. O passo seguinte poderia ser a introdução de creatina, BCAAS e glutamina. Um conselho, pensando na questão financeira é antes de introduzir outros suplementos além desses (whey protein, waxy maize, bcaas, creatina e glultamina, mas é importante salientar que isso dependerá da real necessidade avaliada durante a consulta, esses suplementos não entram como regra para todos os meus pacientes) nos “shakes” pré e pós treino, é melhorar sempre a qualidade desses produtos, com concentrações diferentes e grau de pureza maior. Somente quando esses já estiverem no melhor da sua qualidade, sugiro o acréscimo de outros suplementos mais estimulantes como arginina, leucina e beta-alanina por exemplo. Durante o treino, já se sabe que o consumo de prévio em corretas proporções de carboidratos e aminoácidos, é de grande valia. E para melhora da performance em atividades de endurance e lutas? O que tomar de diferente?
Em atividades com
duração superior à uma hora, como um treino de luta, treinos de ciclismo ou
corrida, é importante repor os níveis de eletrólitos (sódio, magnésio e
potássio) além do carboidrato para reduzir a degradação dos níveis de
glicogênio (estoques de carboidratos do corpo). Produtos como o carboidratos
em gel contêm além de uma composição especial de carboidratos, possui BCAAS,
antioxidantes e vitaminas relacionadas ao metabolismo energético. Além do uso
de o carboidratos em
gel, whey protein, glutamina e
doses extras de BCAAS (dependendo da intensidade do exercício), também são de
grande valia.
Como viram, não existe “receita de bolo”. O mesmo suplemento pode muitas vezes ser utilizado em trabalhos visando diferentes objetivos. Whey Protein, caseína, BCAAS e glutamina, só para citar alguns, podem ser utilizados tanto pelo lutador ou bodybuilder, quanto pelo obeso. O que muda é sua organização dentro do programa alimentar. Para tal, o acompanhamento com um profissional nutricionista Esportivo, se faz necessário para desfrutar de todos os benefícios possíveis de cada suplemento. |
terça-feira, 31 de julho de 2012
Faça a correta combinação entre os suplementos e sua dieta
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