terça-feira, 11 de outubro de 2011

Dicas para melhorar a definição muscular


A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:


1-       Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar leve (ou como dizem - MALHAR-), sem aumentar os pesos com o passar dos períodos, variar exercícios, séries, repetições, diferentes tempos de execução e descanso. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física! E para melhores resultados um bom Personal Trainner tem MUITA diferença nos resultados.


2-       Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;


3-      Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;


4-      Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado, assim gastando mais energia durante o dia com estimulação de alimentação nesses períodos;
5-      Leite  de vaca: Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de
whey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico,
de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo
tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio,
pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas,
porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou
prejudicial a longo prazo.Nesse caso não deixe de ingerir alimentos provenientes do leite deve ser consumido iogurte sem gordura e low carb ou bebidas à base de soja zero carb.


6-      Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.


7-      Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana (dependendo do caso);


8-      Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso, desinchando rosto, abdômen e braços;


9-      Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal, por ser um período que o corpo já está menos ativo e assim gastando menos calorias acaba acumulando mais!


9-      Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.

Mas antes de tudo procure um nutricionista para adequar sua dieta de acordo com as suas necessidades INDIVIDUALIZADA (a dieta do vizinho pode não funcionar para você, cuidado!). Assim essas dicas cairão como uma "luva".
 
Referências:

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002
McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Editora Guanabara Koogan S. A., Quinta edição, 2003.
Ostman, E., Liljeberg, E. H. & Bjorck, I. (2001) Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74:96- 100.
van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM: Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72:106–111, 2000
van Loon, L., Saris, W., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J.M. (2000) Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am. J. Clin. Nutr. 72:96-105.
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva

Saiba como o whey protein também pode auxiliar no emagrecimento nas pessoas fisicamente ativas

Whey protein é uma proteína do soro do leite que é o subproduto líquido da produção de queijo. Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção
. Sendo essas :

Whey Protein Concentrado: Contém um pouco de gordura e lactose, e entre 29% - 89% de proteína, dependendo do produto específico. Concentrados proteiicos têm muitas vezes mais compostos bioativos.

Whey Protein Isolado
: Contém o mínimo de gordura, colesterol e lactose e 90% ou mais proteínas.

Whey Protein Hidrolisados:
são frequentemente utilizados em aplicações de nutrição clínica, porque eles são parcialmente pré-digeridas e quebradas, portanto, mais fáceis de absorver.

Whey protein tem a maior digestibilidade proteica, Além disso, é uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais. Whey contém toda a cadeia ramificada de aminoácidos (BCAAs) que qualquer outra fonte de proteína e leucina mais do que outro tipo de proteína.


Vários estudos indicam que a proteína de soro de leite é benéfica para o aumento da síntese proteica muscular. Consumir whey pré-ou pós-treino e você vai colocar a balança a favor do crescimento muscular e ganho de força ao longo do tempo. Mas, há uma série de outros benefícios associados com a proteína whey.


Whey Protein é rico em leucina: Leucina desempenha um papel essencial na síntese de proteínas, um processo que se queima com poucas calorias. Além disso, estimula a oxidação de ácidos graxos.

Whey sacia seu apetite: Estudos mostram que o soro pode saciar o seu apetite melhor do que alguns outros tipos de proteína. As proteínas do leite contêm glicomacropéptido - um peptídeo que estimula a colecistoquinina (CCK). CCK é um hormonio intestinal que é liberado depois de comer uma refeição e sinais de saciedade.
Contribuem para o aumento do percentual relativo de massa muscular do corpo, que é um tecido metabolicamente ativo, que gasta calorias para se manter vivo ao contrário das gorduras que são um peso não metabolicamente ativo.

A proteína não estimula a insulina da mesma forma que os carboidratos, e é a insulina que transporta a gordura para dentro dos adipócitos (células reserva de gordura/compartimentos de reserva) e impede que a gordura seja utilizada como fonte de gordura, utilizando shakes de proteína

Em dietas para perda de peso, é muito comum a perda conjunta de massa magra, e aumentando assim a entrada de proteínas de alto valor biológico tem ação um efeito anticatabólico, que significa proteger a massa magra e perder somente gordura. Quando o programa alimentar está bem regulado, é perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente,

Na ausência de carboidratos ou gorduras, o metabolismo digestivo gasta até 30% mais energia para digerir as proteínas, e em dietas de emagrecimento essa estratégia de aumentar as proteínas e reduzir os carboidratos tem sido utilizada com muito sucesso, mas é importante salientar que as proteínas devem vir de fontes limpas e de alto valor biológico (Whey Protein, Clara de Ovo, peixe). Quando baixa-se a gordura para o percentual desejado, vão se adicionando mais carboidratos de boa qualidade na dieta, em conjunto com exercícios, principalmente a musculação, para permitir assim a ativação da massa magra para assegurar a vitalidade do metabolismo em manter o peso perdido e evitar o efeito sanfona.
Procure sempre um profissional nutricionista especialista na área que irá indicar as quantidades, qualidade, e horários adequados de acordo com uma alimentação especifica para cada caso e treino.