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Confira 10 resoluções para se livrar dos quilinhos em excesso em 2014
31 de dezembro de 20130
Que tal começar 2014 com o pé direito e com metas novas? A nutricionista Priscila Nuneslista 10 resoluções que podem ajudá-lo a perder aquelas gordurinhas indesejadas e proporcionar bem-estar.
Pronto para começar? Vamos lá!
1- Consuma proteínas em todas as refeições - O aumento da ingestão protéica favorece a perda de peso. Eleva de 20% a 30% o gasto calórico após a sua ingestão e favorece o aumento da saciedade. Portanto, deve compor as seis ou sete refeições diárias. A quantidade será de acordo com o peso corporal de cada pessoa.
2- Hidrate-se - É uma das práticas nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do nosso peso corporal é água. Conforme uma pessoa se exercita, líquidos são perdidos por meio do suor e da respiração. Portanto, não espere sentir sede, beba no mínimo 35ml/kg de peso corporal ao longo do dia. As vezes, a desidratação é confundida com fome, por isso, é importante estar hidratado para evitar comer em excesso.
3- Consuma fibras - Ajudam a controlar a saciedade: evitam aquela sensação de “gula” e “vontade de beliscar”. Um carboidrato rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Elas ajudam a evitar picos de insulina e acumulo de gordura.
4- Coma mais saladas verdes - Apresentam fibras, vitaminas A, C, B9 (folato) e minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e magnésio. Elas também aumentam a saciedade, auxiliam no funcionamento do intestino e ainda possuem poucas calorias.
5- Adicione gorduras boas - É de praxe retirar toda e qualquer gordura da alimentação quando se fala em emagrecimento. As gorduras poli e monoinsaturadas (oleaginosas, azeite de oliva, abacate) raramente se acumulam como gordura localizada, além de desempenhar papéis importantes como a formação de hormônios e de nutriente para o cérebro. Por serem calóricas, deve-se dar atenção às quantidades, que variam de acordo com as necessidades individuais. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
6- Aumente o consumo de alimentos termogênicos - Eles elevam a temperatura corporal, o que faz o metabolismo trabalhar mais acelerado aumentando o gasto calórico durante digestão. Também atuam oxidando as gorduras estocadas. São eles: água gelada (com gelo), pimenta vermelha, chá verde, gengibre, erva mate, café (preto, puro e sem açucar), vinagre de maçã, canela, cacau em pó.
7- No jantar, esqueça os lanches. Dê preferência a comidas - Uma prática comum é de consumir lanches (sanduíches, biscoitos e torradas no jantar) em vez de saladas e carnes brancas. Mas a qualidade e a quantidade de nutrientes de um sanduíche, por exemplo, são baixas. Faça um prato com saladas coloridas acompanhado de uma fonte de proteínas. Além de aumentar a saciedade será muito mais nutritivo.
8- Tome chá verde - O chá verde contém boas doses de cafeína (termogênico) e é um potente antioxidante por ser composto de catequinas. Auxilia na redução de gordura corporal e abdominal, evita a depressão do sistema imunológico e melhora a regeneração celular. Consuma diariamente: 4 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 250mg cada.
9- Reduza sal, gorduras saturadas e açúcar - O consumo em excesso resulta na retenção hídrica e celulite, aumento da pressão arterial, sonolência, apetite e elevação do peso corporal. Substitua temperos prontos pelos naturais (sal marinho do himalaia, curry, chimichurri, pimenta, orégano). Além de darem sabor ao alimento, são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Já gorduras e açúcares, estão presentes na grande maioria dos alimentos industrializados, pois dão sabor e melhoram a textura dos alimentos.
10- Pratique musculação - O exercício físico traz muitos benefícios tanto para a saúde física e mental. A musculação melhora a sensação de bem-estar, reduz a fadiga e dá mais disposição para realizar as atividades diárias. Além do fortalecimento muscular, gerando ganhos de massa magra, o que favorece o emagrecimento (quanto mais massa muscular, maior será o gasto calórico diário), aperfeiçoa a parte estética corporal.
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